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考场上如何快速调整心态

时间:2023-06-05 来源:巴中市巴州区第二人民医院 浏览次数:

考试是我们人生路上都会经历的一种考验。中考和高考带给考生们最深刻的感觉就是一进到考场就紧张,严重的时候甚至会大脑一片空白,平时掌握的知识点全忘了。考试不仅仅考核学科知识,同时也考核考生的心理素质。

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那么我们应该如何应对考场焦虑呢?

开考前调试方法

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第一、自信姿态法

方法:考前对自己握拳鼓劲,或者用自信的姿势站立,挺胸抬头,打开肩部,想象自己是考场中最厉害的,两分钟即可见效。

第二、自我暗示法

方法:在考试开始前,进行积极的心理暗示,如“我能行!”、“我看好我自己!”、“我这次考试肯定会取得好成绩!”等,可以增加自信,克服焦虑,这在心理学上叫自我成功的预言。

第三、肌肉渐进式放松训练

渐进式肌肉放松就是将全身各处肌肉先用用尽全力绷紧,再放松。从手臂开始,依次头部、躯干、到腿、脚。具体步骤如下:

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找到一个安静的环境,

舒服稳固的地方坐好,

闭上眼睛。

手臂∶伸出你的右手,握紧拳头,紧张右前臂,持续10秒钟,然后慢慢的放松;再伸出你的左手,握紧拳头,紧张左前臂,持续10秒钟,然后慢慢的放松;再双臂伸直,两手同时握紧拳头,紧张手和臂部,持续10秒钟,然后慢慢的放松。

头部∶皱起你前额部肌肉,似老人一样,持续10秒钟,然后慢慢的放松;再皱起你的眉头,持续10秒钟,然后慢慢的放松;再皱起你的脸颊(可咬紧牙关,使嘴角尽量向两边咧,鼓起两腮,似在极痛苦状态下使劲一样),持续10秒钟,然后慢慢的放松。

躯干∶依次耸起你的肩膀,紧张肩部肌肉,然后慢慢的放松;再挺起胸部,紧张胸部肌肉,慢慢的放松;接着拱起背部,紧张背部肌肉,慢慢的放松;屏住呼吸,紧张腹部肌肉,持续10秒钟,然后慢慢的放松。

腿∶绷紧双腿,使双脚后跟离开地面,持续10秒钟,然后放松。将双腿伸直并紧并双膝,如同两只膝盖紧紧夹住一枚硬币那样,保持10秒钟后放松。将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲,使小腿肌肉紧张,保持10秒钟后慢慢放松。

脚:将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲,与此同时,两踝与腿部不要移动。持续10秒钟,然后渐渐放松。再将双脚脚趾缓缓向下用力弯曲,保持10秒钟,然后放松。

考试过程中快速调试方法

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第一、急迫呼吸法

方法:通过反复吸气和呼气来使大脑短暂缺氧,从而达到缓解焦虑的作用。吸气时,要缓慢而持久,直至气尽胸紧,迅速将吸气转换为呼气;呼气时,要缓慢而持久,直至气尽缺氧,再迅速吸气。

第二、腹式呼吸放松法

方法:通过扩张和收缩腹部肌肉来吸气和吐气,同时保持胸部静止。吸气时,最大限度地向外扩张腹部,使腹部鼓起,胸部保持不动。呼气时,最大限度地向内收缩腹部,向内朝脊柱方向收,胸部保持不动。

腹式呼吸的关键是:无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下丹田则更好。我们可以想象在吸气的时候自己是在闻花香,吸进的是新鲜的空气、满满的能量,吐气的时候是在吹气球,吐出的是浊气、紧张感。

如果有其他关于考试焦虑的问题不能解决,可考前拨打巴中市免费心理援助热线0827-5232120,由心理治疗师提供专业服务。

最后祝每一位学子考试顺利,取得好成绩。